Regulacija čustev je bistvenega pomena za naše dobro počutje v nas samih, za dobro počutje v odnosih in za dobro počutje v življenju. Omogoča nam, da zmoremo predelati težka čustva, se obraniti čustvene nalezljivosti in živeti bolj svobodno in barvito, a brez kaosa. Temelj čustvene regulacije je dobro prepoznavanje senzacij in čustev, zato v tokratni objavi pojasnim, kaj so primarna in sekundarna čustva in zakaj so pomembna za dobro čustveno regulacijo. V objavi te čaka tudi preprosto orodje, ki pomaga pri boljši čustveni regulaciji.
Naš živčni sistem je kot dom
Kadar npr. naša hiška nima vzpostavljenih dobrih temeljev, učinkovite vodovodne napeljave, izolacije, strehe ipd., lahko začne voda zamakati in poplavljati. Mogoče sprva sploh ne vemo, da je kaj narobe. Čudno nam je, ko gremo v klet, kjer je vse zatohlo in vlažno. Čez nekaj časa na zidovih kleti prepoznamo plesen. Ali pa nam ob dežju kaplja v naše zgornje prostore in moramo ob nevihtah nastaviti vedro. Nekaj ni okej. Tudi če vse skupaj zanikamo ali potlačimo, nekaj ni okej in naša hiška to čuti. Lahko belimo plesnive zidove, kupimo sušilec zraka, zračimo prostore itn., a če ne bomo popravili strehe, preverili temeljev izolacije in vodovodne napeljave, pravzaprav ne rešimo poglavitne težave.
Tako je tudi pri naših čustvih. Kadar ni bilo poskrbljeno za osnovo, bo celoten sistem naše hiške na neki točki zatajil in povzročil kup težav. To toliko bolj drži za visoko senzitivne osebe, ki imajo bolj senzitiven živčni sistem in bolj aktiven čustveni del možganov. Čustvena regulacija je v tem primeru najpomembnejše orodje za visoko senzitivno osebo.
Čustvena regulacija
Čustvena regulacija je kot božanje živčnega sistema. Je kot balzam, ki čisti in celi rano. Kot topla in varna odeja, s katero se ponoči pokrijemo čez glavo, kadar nas je strah teme. Je kot zdravilo, protibolečinsko sredstvo in antibiotik v enem. Je kot mamin ljubeč objem ali potrditev, ki nam jo da partner v negotovosti. Predstavlja razumevanje, sočutje, varnost, zaščito in pomiritev. Brez čustvene regulacije je naš živčni sistem namreč v nenehnem vojnem stanju.
Kako se začne čustveni cikel
SENZACIJE: Naša telesa ob različnih ljudeh, situacijah, izkušnjah in okolju zaznajo, izkusijo ali začutijo različne telesne senzacije. Svetovalci in terapevti zato klientom pogosto zastavimo vprašanje “kaj čutite v telesu?”
PRIMARNA ČUSTVA: Naši možgani na podlagi preteklih izkušenj za to prvotno senzacijo/izkustvo v telesu najdejo ime čustva, npr. žalost, veselje, strah itn.
SEKUNDARNA ČUSTVA: Včasih se stvari ne ustavijo pri primarnih čustvih. Pojavijo se sekundarna čustva kot naš odziv na primarna čustva, ki smo jih začutili čisto na začetku. Pojavijo se, ker imamo prepričanja in sodbe o določenih (primarnih) čustvih. Nanašajo se na to, kaj je za nas okej (čutiti) in kaj ni okej (čutiti). Sekundarna čustva so lahko npr. jeza, sram, krivda ipd. Pravzaprav gre za dodatno plast čustev, ki je lahko zelo obremenjujoča. Sploh ne vemo, kje začeti, saj čutimo toliko vsega.
REAKCIJA/VEDENJE: Je izbira vedenja, odziva oz. akcije na podlagi tega, kar čutimo.
Primer 1: Neka situacija ali izkušnja v nas prebudi prav posebno senzacijo v predelu srca in oči (senzacija). Naši možgani prepoznajo, da gre za čustvo žalosti (primarno čustvo). Ob tem čutimo, da ne smemo ali ne zmoremo biti žalostni, ker mogoče ni dovolj varno. Mogoče je preveč ranljivo ali se bojimo, da nas bo žalost čisto preplavila in bomo izgubili nadzor. Zato nam je lažje, če smo jezni (sekundarno čustvo) in če godrnjamo, potiskamo stran ljudi, osorno reagiramo itn. (reakcija/vedenje). Na ta način imajo sekundarna čustva tudi določeno varovalno oz. zaščitniško funkcijo. Čuvajo našo ranljivost in to, kar je sveto za nas – v tem primeru našo žalost in izkušnjo, na katero je žalost vezana.
Primer 2: Določena situacija v nas prebudi neprijeten občutek v predelu želodca (senzacija). Naši možgani prepoznajo, da čutimo strah/zaskrbljenost (primarno čustvo). Ob tem nas postane sram (sekundarno čustvo). Naučeni smo namreč, da ni okej, če nas je strah in zato obsojamo svojo zaskrbljenost in se ji upiramo.
S svojo jezo sem sedel dovolj dolgo, ko mi je povedala, da je njeno pravo ime žalost.
C. S. Lewis
Mnoga čustva so za nas lahko preveč strašljiva, obremenjujoča ali v nas zbudijo občutek, da bomo izgubili kontrolo. Zato si jih ne dovolimo čutiti. Namesto tega vodilno vlogo prevzamejo sekundarna čustva, kar nam lahko nakoplje kar nekaj težav v našem počutju in v medosebnih odnosih. Sekundarna čustva nam namreč velikokrat kljub svoji varovalni funkciji ne služijo. Zaradi njih težko pridemo v stik z našim pristnim doživljanjem in ne znamo povedati, kaj v resnici čutimo. Ker ne vemo, kaj čutimo, ne vemo kaj potrebujemo in ne znamo poskrbeti za svoje potrebe, npr. poiskati podporo drugih ljudi in jih prositi za pomoč. Vse skupaj postane še težje in bolj obremenjujoče. Čustvena regulacija se ne zgodi.
Kaj lahko storimo?
Naučimo se prepoznavati čustva. Spodaj pripenjam tabelo z različnimi čustvenimi stanji. (Ne se ustrašit, ker jih je veliko. Izbira je velika, da lažje najdemo pravo čustvo ali vsaj pravo skupino čustev.) Skušajmo vsak dan najti vsaj 3-5 čustvenih stanj, ki smo jih izkušali tekom dneva. Lahko si nastavimo tudi opomnik ali budilko, ki nas ob različnih urah v dnevu spomni na check-in: Kaj čutim v tem trenutku?
Kako ta vaja koristi?
Vaja nam bo poleg prepoznavanja čustev pomagala tudi pri lažjem razločevanju, kakšna prepričanja/sodbe imamo glede posameznih čustev in katera čustva za nas mogoče niso okej, da jih čutimo. Pomagala nam bo odkriti, katerih čustev si mogoče sploh ne dovolimo čutiti in katerih čustev nikoli ne izrazimo. Prepoznali bomo, na katera čustva moramo biti še posebej pozorni, saj jih imamo navado prekrivati s sekundarnimi čustvi.
Kako naprej?
Dovolimo si čutiti primarna čustva. Podarimo si čas in prostor, v katerem lahko čutimo in enostavno obstajamo. Pomembno je, da čustva tudi izrazimo. Najbolje v varnem odnosu, obstaja pa tudi veliko drugih možnosti, kot je kreativno izražanje skozi različne ustvarjalne medije. O doživljanju lahko npr. pišemo in pojemo, lahko uglasbimo glasbo, rišemo, slikamo, fotografiramo, posnamemo video ali vlog (ki ga lahko obdržimo zase), oblikujemo glino itn. Pomagajo tudi različne oblike gibanja (npr. ekspresivni ples in raztezanje). Ne pozabimo: Ko enkrat prepoznamo primarna čustva in si jih dovolimo čutiti ter izraziti, vse postane lažje.
Si precej dovzetne in tenkočutne narave in iščeš načine, kako lahko kot globoko čuteča oseba preživiš v ekstravertiranem svetu, ki je usmerjen na logiko in produktivnost? Spletni program za senzitivne je bil ustvarjen z namenom, da ti pomaga razumeti, sprejeti in negovati vse plasti tvoje senzitivnosti ter najti ravnovesje v svetu, ki se pogosto zdi vse prej kot nežen. Več o programu si lahko prebereš na povezavi tukaj.