Regulacija čustev je bistvenega pomena za naše dobro počutje v nas samih, v odnosih in za dobro počutje v življenju. Omogoča nam, da zmoremo sprocesirati težka čustva, se obraniti čustvene nalezljivosti in živeti bolj svobodno in barvito, brez kaosa. Temelj čustvene regulacije je dobro prepoznavanje senzacij in čustev, zato v tokratni objavi pojasnim, kaj so primarna in sekundarna čustva in zakaj so pomembna za dobro čustveno regulacijo. V objavi vas čaka tudi preprosto orodje, ki pomaga pri boljši čustveni regulaciji.
Čustvena regulacija
Čustvena regulacija je božanje živčnega sistema; je balzam, ki čisti in celi rano; je topla in varna odeja, s katero se ponoči pokrijemo čez glavo, kadar nas je strah teme; je mamin ljubeč objem ali potrditev, ki nam jo da partner v negotovosti. Predstavlja razumevanje, sočutje, varnost in pomiritev. Brez čustvene regulacije je naš živčni sistem namreč v nenehnem stanju stresa.
Kako se začne čustveni cikel
SENZACIJE:
Naša telesa ob različnih ljudeh, situacijah, izkušnjah in okolju zaznajo, izkusijo ali začutijo različne telesne senzacije. Terapevti svojim klientom pogosto zastavimo vprašanje “kaj čutite v telesu?”
PRIMARNA ČUSTVA:
Naši možgani na podlagi preteklih izkušenj za to prvotno senzacijo/izkustvo v telesu najdejo ime čustva, npr. žalost, veselje, strah itn.
SEKUNDARNA ČUSTVA:
Včasih se stvari ne ustavijo pri primarnih čustvih. Pojavijo se sekundarna čustva kot naš odziv na primarna čustva, ki smo jih začutili čisto na začetku. Pojavijo se, ker imamo prepričanja in sodbe o določenih (primarnih) čustvih. Nanašajo se na to, kaj je za nas okej (čutiti) in kaj ni okej (čutiti). Sekundarna čustva so lahko npr. jeza, sram, krivda ipd. Pravzaprav gre za dodatno plast čustev, ki je lahko zelo obremenjujoča. Sploh ne vemo, kje začeti, saj čutimo toliko vsega.
REAKCIJA/VEDENJE:
Je izbira vedenja, odziva oz. akcije na podlagi tega, kar čutimo.
Primer 1: Neka situacija ali izkušnja v nas prebudi prav posebno senzacijo v predelu srca in oči (senzacija). Naši možgani prepoznajo, da gre za čustvo žalosti (primarno čustvo). Ob tem čutimo, da ne smemo ali ne zmoremo biti žalostni, ker ni dovolj varno. Mogoče je preveč ranljivo ali se bojimo, da nas bo žalost čisto preplavila in bomo izgubili nadzor. Zato nam je lažje, če smo jezni (sekundarno čustvo), če godrnjamo, potiskamo stran ljudi ali osorno reagiramo (reakcija/vedenje). Na ta način imajo sekundarna čustva varovalno funkcijo. Čuvajo našo ranljivost in to, kar je sveto za nas – v tem primeru našo žalost in izkušnjo, na katero je žalost vezana.
Primer 2: Določena situacija v nas prebudi neprijeten občutek v predelu želodca (senzacija). Naši možgani prepoznajo, da čutimo strah/zaskrbljenost (primarno čustvo). Ob tem nas postane sram (sekundarno čustvo). Naučeni smo namreč, da ni okej, če nas je strah in zato obsojamo svojo zaskrbljenost in se ji upiramo.
S svojo jezo sem sedel dovolj dolgo, ko mi je povedala, da je njeno pravo ime žalost.
C. S. Lewis
Mnoga čustva so za nas lahko preveč strašljiva ali obremenjujoča, in v nas zbudijo občutek, da bomo izgubili kontrolo. Zato si jih ne dovolimo čutiti. Namesto tega vodilno vlogo prevzamejo sekundarna čustva, kar nam lahko nakoplje kar nekaj težav. Sekundarna čustva nam namreč velikokrat kljub svoji varovalni funkciji ne služijo. Zaradi njih težko pridemo v stik z našim pristnim doživljanjem in ne znamo povedati, kaj v resnici čutimo. Ker ne vemo, kaj čutimo, ne vemo, kaj potrebujemo in ne znamo poskrbeti za svoje potrebe, npr. poiskati podporo drugih ljudi in jih prositi za pomoč. Vse skupaj postane še težje in bolj obremenjujoče.
Kaj lahko storimo?
Naučimo se prepoznavati čustva. Spodaj pripenjam tabelo z različnimi čustvenimi stanji. Skušajmo vsak dan najti vsaj 3-5 čustvenih stanj, ki smo jih izkušali tekom dneva. Lahko si nastavimo tudi opomnik ali budilko, ki nas ob različnih urah v dnevu spomni na check-in: Kaj čutim v tem trenutku?
Kako ta vaja koristi?
Vaja nam bo poleg prepoznavanja čustev pomagala odkriti, katerih čustev si mogoče sploh ne dovolimo čutiti in katerih čustev nikoli ne izrazimo. Prepoznali bomo, na katera čustva moramo biti še posebej pozorni, saj jih imamo navado prekrivati s sekundarnimi čustvi. Tako bomo sčasoma tudi lažj razločevali, kakšna prepričanja/sodbe imamo glede posameznih čustev in katera čustva za nas mogoče niso okej, da jih čutimo.
Kako naprej?
Dovolimo si čutiti primarna čustva. Podarimo si čas in prostor, v katerem lahko čutimo in enostavno obstajamo. Pomembno je, da čustva tudi izrazimo. Najbolje v varnem odnosu, obstaja pa tudi veliko drugih možnosti, kot je kreativno izražanje skozi različne ustvarjalne medije. O doživljanju lahko npr. pišemo, uglasbimo glasbo, rišemo, slikamo, fotografiramo, posnamemo video ali vlog (ki ga lahko obdržimo zase), oblikujemo glino itn. Pomagajo tudi različne oblike gibanja (npr. ekspresivni ples in raztezanje). Ne pozabimo: Ko enkrat prepoznamo primarna čustva in si jih dovolimo čutiti ter izraziti, vse postane lažje.
Čutite, da težko prepoznate svoje doživljanje ali da vas čustva obremenjujejo? Znotraj psihoterapevtskega procesa se lahko s pomočjo usposobljenega strokovnjaka naučimo lažje prepoznati in procesirati čustva, ter tako postopoma okrepimo zaupanje vase in se umirimo v svojem čustvovanju.